현미가 당뇨병에 더 좋은 이유, 질리지 않고 맛있는 요리레시피

 

 

당뇨병 환자에게 식이요법은 가장 중요한 치료법이다.

 

특히 현미는 백미보다 영양학적 가치가 높고 칼로리는 낮아 당뇨식의 기본으로 꼽힌다.

벼에서 겉껍질만을 제거한 현미는 쌀이 가진 영양분을 거의 잃지 않는다. 쌀의 중요한 영양소는 쌀겨와 쌀눈에 들어있는데, 현미에는 백미에 없는 쌀겨와 배아 부분이 있어 몸에 좋은 단백질, 비타민, 무기질, 식이섬유가 많이 들어 있다. 백미는 이런 영양소들은 감소하고 탄수화물의 함량이 증가하면서 씹기에 부드러워지는 상태가 된다.

현미밥

현미와 백미의 영양소를 비교하면 비타민 B1과 비타민 E는 4배 이상, 비타민 B2는 2배, 지방과 철·인은 2배 이상, 식이섬유는 3배가 더 많이 들어 있다. 식이섬유도 풍부해 현미를 먹게 되면 변비 예방과 유해물질 배출 등에 도움을 줄 수 있다. 쌀겨와 배아에는 리놀산을 많아 동맥경화나 노화를 방지하는 효과도 있다.

단, 현미는 백미보다 거칠고 씹기 힘든 단점이 있다. 제대로 씹지 않을 경우 영양소를 제대로 흡수하지 못할 뿐만 아니라 소화기관에서 제대로 소화되지 못해 소화기 장애를 일으킬 수 있어서 최소 30~50번 이상은 씹어 넘겨야 한다. 또한, 잡곡을 같이 섭취하는 경우, 자칫 백미 밥보다 칼로리가 높아질 수 있으므로 적당량 먹는 것이 중요하다.

▲ 현미 섭취 방법

1. 쌀알이 부서지지 않고 입자가 고르며 가루가 많지 않은 것을 고른다.
2. 흐르는 물에 여러 번 씻는다.
3. 8시간 이상 충분히 불려 밥을 짓는다.
4. 최소한 30~50번 이상은 씹는다.
5. 밀봉하여 서늘한 곳에 보관하되 너무 오래 보관하지 않는다.
6. 흑미와 섞어 먹으면 현미에 부족한 비타민 A를 보충할 수 있다.

▲ 맛있게 먹는 당뇨식 추천 레시피

1) 고구마영양밥

고구마

고구마와 현미는 양질의 식이섬유가 풍부한 식품이다. 현미는 약알칼리성으로 백미보다 영양분이 19배나 많은 것으로 알려졌으며, 완전 연소가 가능한 활성 미네랄이 담긴 식품이다. 고구마는 칼로리에 비해 포만감이 높고, 무엇보다 감자보다 혈당지수(GI 지수)가 낮아 살이 쉽게 찌지 않는 장점이 있다

재료 =찹쌀현미 1컵, 고구마 1/2개, 밤 2개, 은행 3개, 참기름, 물 1/2컵

만드는 방법
1. 찹쌀현미는 하룻밤 정도 불리고, 고구마와 밤은 껍질을 벗기고 먹기 좋은 크기로 썬다.
2. 은행은 마른 팬에 익혀 껍질을 벗긴다.
3. 솥에 참기름을 두르고 불린 찹쌀현미를 넣어 달달 볶다가 물을 부어 센 불로 끓인다.
4. 밥이 끓으며 고구마, 밤, 은행을 넣고 끓이다가 밤이 익으면 약한 불에 뜸을 들여 마무리한다.

Tip_ 은행은 마른 팬에 굴려가며 익힌 후 키친타월에 넣고 두 손으로 비비면 껍질이 쉽게 벗겨진다.

2) 다시마 주먹밥

다시마

다시마는 칼로리가 거의 없어 당뇨 환자에게 좋은 식품이다. 다시마의 식이섬유는 포도당이 혈액 속에 침투하는 것을 지연시키고, 당질의 소화흡수를 도와 혈당치를 내려서 당뇨 환자가 여러 가지 조리법으로 자주 먹으면 좋다.

재료 =뜨거운 현미찹쌀밥 1공기, 다시마 손바닥 절반 크기 1장, 참기름·깨소금·멸치 가루 약간

만드는 방법
1. 물에 불려 소금기를 제거한 다시마는 키친타월로 물기를 뺀 뒤 2cm 크기로 자른다.
2. 현미찹쌀밥에 멸치 가루, 참기름, 깨소금을 넣어 살살 버무린다.
3. 주먹밥 모양으로 먹기 좋게 만들어 다시마를 감아 마무리한다.

Tip_ 다시마를 김 1장 크기로 준비해 마치 김밥을 싸듯, 김발을 사용해 다시마 김밥을 만들어 먹어도 좋다. 이때 김발에 말아서 5분 정도 두면 흐트러지지 않고 잘 썰린다.

3) 버섯볶음밥

각종 버섯

수많은 종류의 버섯은 과학적으로 입증된 항암 식품으로 항바이러스물질인 인터페론(interferon) 생성을 촉진해주고, 피를 맑게 해준다. 면역력을 증강하면서도 열량이 낮아 혈당안정에 좋다.

재료 =현미밥 1공기, 표고버섯 2개, 실파 1개, 양파 1/4, 들기름·소금 약간

만드는 방법
1. 표고버섯은 불려서 기둥을 잘라낸 후 얇게 썰고, 실파와 양파는 먹기 좋게 썬다.
2. 팬에 들기름을 두르고 표고버섯과 양파를 넣어 볶는다.
3. 2에 현미밥을 넣고 볶다가 실파를 넣어 좀더 볶은 후 소금으로 간해 마무리한다.

Tip_ 표고버섯뿐만 아니라 느타리버섯, 새송이버섯, 팽이버섯 등 다양한 버섯을 골고루 썰어 넣어도 좋다.

<참고도서 = 4주간의 음식치료② 당뇨병, 저자 김연수>

최은경 건강의학전문기자 cyzhflt@mcircle.biz