까칠한 보약, 전곡의 효능(삼성서울병원제공)

 

 

 

까칠한 보약, 전곡의 효능
■ 까칠한 전곡류의 부드러운 비밀
곡류는 왕겨, 외피, 배유, 배아로 이루어져 있습니다. 전곡류는 곡물에서 식용이 불가능한 왕겨를 제외하고 식용이 가능한 외피, 배유, 배아 세 가지 부분을 모두 보유하고 있는 곡물을 말합니다. 우리가 잘 알고 있는 전곡류의 종류로는 보리, 메밀, 옥수수, 수수, 기장, 귀리, 통밀, 현미 등이 있습니다. 전곡류를 도정하면 단백질이 약 25%가 감소되고 약 17여 가지의 영양 성분이 손실되기 때문에 전곡류는 정제된 곡류에 비해 더 많은 단백질, 섬유소, 비타민과 무기질을 함유하고 있어 건강에 매우 유익합니다.


■ 전곡류가 건강에 주는 선물!
하나, 심장혈관의 적 콜레스테롤, 전곡류로 줄이기!
전곡류의 수용성 섬유소는 몸 속의 콜레스테롤을 체위로 배출시키고 폴리페놀과 식물성 생리활성물질이 항산화 및 항염증 작용을 합니다. 수용성 섬유소가 풍부한 전곡류를 섭취하면 죽상동맥경화증은 물론 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 한 연구에서는 하루에 전곡류 4큰술(약 40g)을 섭취한 사람이 약 1/10큰술(약3g)을 섭취한 사람에 비해 심혈관질환 유병률이 21% 낮게 나타났다고 보고되기도 했습니다.

둘, 빠르게 올라가는 혈당, 꼼작 말아라!
전곡류에 들어있는 섬유소뿐 아니라 망간과 항산화물질인 비타민 E, 셀레늄은 혈달이 정상적인 수치로 유지되도록 도움을 주고 탄수화물의 흡수 속도를 늦춰 당뇨병을 관리하고 예방하는데 도움을 준다고 합니다. 최근 연구 결과를 보면 전곡류를 3큰술(약 30g) 더 섭취하였을 때 제 2형 당뇨병에 걸리 확률이 21% 감소된다고 보고되었습니다.

셋, 대장 속의 독소는 Down, 대장의 에너지는 UP!
전곡류에 들어있는 섬유소는 대변의 부피를 증가시켜 대장 내 발암물질의 제거를 돕고 장세포의 에너지원을 생성하여 대장 내피세포의 건강을 유지하는데 도움이 됩니다. 또한 섬유소, 미량 영양소(엽산, 비타민 B6, 폴리테놀), 항산화영양소, 면역조절인자 베타글루칸 등은 산화적 산화적 스트레스, 염증반응을 낮춥니다. 다시 말해, 섬유소와 다른 영양성분들이 시너지효과를 내면서 장의 건강을 돕고 대장암 등 다른 질병들에 대한 위험을 낮춥니다. 그러므로 도정한 곡류 대신에 전곡류를 섭취할 경우 대장암 예방에 도움이 될 수 있습니다.


■ 요점만 콕콕! 전곡류 영양정보
• 현미(식이섬유, 망간, 셀레늄): 콜레스테롤 수치저하, 혈당 조절 도움, 항산화 작용
• 보리(식이섬유, 철, 피틴산): 변비 예방, 혈당 조절 도움, 중금속 배출
• 수수(철, 비타민 B2, 탄닌): 항산화 작용, 혈액순환 향상, 노화방지, 혈중 콜레스테롤 저하
• 조(식이섬유, 비타민 B2, 칼슘): 피로회복, 성인병예방, 뼈 건강에 이로움
• 메밀(비타민 B1, B2, 루틴): 항산화작용, 혈관 건강에 이로움, 동맥경화 예방
• 기장(칼슘, 칼륨, 마그네슘): 혈중 좋은 콜레스테롤 상승, 혈전 생성 방지, 심혈관 질환 예방


감수: 삼성서울병원 임상영양팀