건강을 위한 한 줌 견과류 백과사전

2월은 정월대보름이 있는 달이다. 올 한 해 무사태평하고 부스럼 없이 지내게 해줄, 작지만 옹골찬 견과류들의 핵심 영양과 효능을 정리했다.

BEFORE EAT

견과는 종류가 다양하지만, 성분 면에서는 비슷한 특징을 가진다. 대개 단백질, 지방, 비타민, 식이섬유, 칼슘 등 체내에 도움이 되는 영양소를 고루 갖추고 있다. 괜히 10대 건강식품이라 불리는 것이 아니다. 또한 포만감이 좋아 불필요한 군것질을 막는 데 도움이 되기 때문에 다이어터들에게는 필수적인 간식(?)이기도 하다. 단, 견과류 자체가 고칼로리이므로 과다 섭취는 금물이다. 꾸준히 ‘소량’ 섭취하는 것이 중요하다. 견과류 속 지방에 대해서도 이해하고 있어야 한다. 견과류는 지방을 상당히 많이 함유하고 있다. 오래 보관하면 산패할 위험이 있는 것도 이 때문이다. 하지만 지레 겁먹을 필요는 없다. 각종 성인병과 암 예방, 뇌 건강에 이로운 불포화지방산이니 안심하고 먹을 수 있다. [* 아래 칼로리는 모두 100g 기준입니다. ]

브라질너트 (656 kcal) - 수세기 동안 아마존 부족의 식생활에서 큰 부분을 차지한 브라질너트. 아마존 밀림에서만 얻을 수 있는 귀한 식품인 만큼, 건강에 이로운 영양소를 다량 함유하고 있다. 특히 셀레늄의 함량이 으뜸이다. 피부 노화, 장기 손상, 근육 강화에 좋은 셀레늄을 100g당

무려 1,917mg 함유하고 있다. 브라질너트를 하루에 단 2개만 먹어도 셀레늄 하루 권장량을 충분히 섭취할 수 있다.

호두 (656 kcal) - 다른 견과류에는 부족한 오메가-3를 월등히 많이 함유하고 있다. 오메가-3는 뇌세포를 활성화하는 데 좋을 뿐 아니라 콜레스테롤이 혈관 벽에 붙는 것을 막아 고혈압과 동맥경화의 예방과 치료에 효과적이다. 불면증 해소에도 도움을 주니 참고할 것. 하지만 다량 섭취 시 갑상선종의 발생 빈도가 높아지고 담이 생길 위험이 있으니 주의하자.

잣 (665 kcal) - 잣은 우리나라 특산품으로 고소하고 향긋한 풍미가 특징이다. 중국산과 잘 구분해서 구입해야 하는데, 국산품은 씨눈이 거의 붙어 있지 않고 크기가 고른 편이다. 비타민 B군이 풍부하고 호두나 땅콩에 비해 많은 철분을 함유해 빈혈 치료에 효과를 볼 수 있다. 차나 죽, 각종 요리에 고명으로 올라가 특별한 비주얼을 완성하기도 한다. 아담한 생김새에 비해 칼로리가 상당히 높다는 점이 유감이다.

아몬드(597 kcal) - 아몬드는 일명 ‘회춘 비타민’이라고 불리는 비타민 E가 100g당 31.10mg 들어 있다. 유해산소를 제거하는 항산화 능력이 탁월해 성인병 예방과 노화 지연, 성 기능 증진에 도움을 받을 수 있다. 아몬드 껍질에도 항산화 물질인 플라보노이드가 농축돼 있는데, 항균, 항암, 항바이러스 작용이 뛰어나며 심장 질환 예방에 효과적이다. 또한 다른 견과류에 비해 칼슘과 마그네슘이 많아 뼈 건강에 좋다. 아몬드 오일은 달달한 향기 덕에 마사지 오일로도 즐기기 그만이다.

땅콩 (569 kcal) - ‘심심풀이 땅콩’이라는 말이 있지만 땅콩의 위력은 그리 심심치 않다. 인슐린 분비를 안정시키는 데 도움을 주기 때문에 당뇨병 환자들에게 추천한다. 또한 단백질도 풍부하게 함유하고 있어 근육 형성에 도움이 됨은 물론 단백질 결핍으로 생길 수 있는 간장 질환을 예방할 수 있다. 볶은 땅콩을 오래 보관하면 성인병을 유발하는 과산화 지질이 생기기 쉬우니 보관 시 주의하자.

캐슈너트 (597 kcal) - 캐슈너트는 껍데기가 제거된 채 판매되는데 이는 캐슈너트의 껍데기가 가려움증 등 알레르기를 유발하기 때문이다. 비타민 K와 비타민 B₁을 다량 함유해 뼈 건강에도 도움을 주는 것은 물론 피로 해소, 신진대사 촉진, 면역력 향상에도 이롭다. 단, 다른 견과류에 비해 포화지방산 함량이 다소 높아 단독으로 섭취하는 것보다 다른 견과류에 곁들여 먹는 것을 추천한다.

마카다미아 (700 kcal) - 칼로리가 100g당 약 700kcal로 가히 폭발적이지만 그만큼 맛도 좋다. 버터 같은 부드러운 풍미와 그에 반하는 거친 식감은 마카다미아의 매력이라고 할 수 있다. 여느 견과류와 마찬가지로 우수한 영양 성분을 갖췄지만, 그중에서도 오메가-3에 함유된 DHA 성분이 풍부해 눈 건강에도 도움을 주고, 불포화지방산 비율이 높아 성인병 예방뿐 아니라 암세포 형성을 막는 효과도 있다.

피스타치오 (586 kcal) - 피스타치오는 방패로 삼은 딱딱한 껍데기 속에 싱그러운 연둣빛 속살을 가지고 있다. 이 색감이 진하고 선명할수록 신선도와 품질이 좋은 것이다. 다른 견과류와는 다르게 루테인과 제아잔틴 같은 카로티노이드 성분을 함유하고 있는데,

특히 눈 건강에 도움을 주고 검버섯 예방에도 효과가 있다. 또한 피스타치오는 훌륭한 다이어트 파트너다. 식이섬유가 풍부해 식사 전 소량 섭취하면 포만감이 좋아 식사량을 조절할 수 있다.

피칸 (678 kcal) - 북아메리카 원주민들은 수천 년 동안 피칸을 먹어왔다고 전해진다. 생김새는 언뜻 호두와 비슷하다. 하지만 단맛이 더 나고, 식감이 부드러워 자박자박 씹는 맛이 있다. 다른 견과류에 비해 비타민 B군이 다량으로 함유돼 있어 두뇌 발달을 돕고 학습 능력을 높이는 효과가 있으며 치매 예방에 좋다. 뇌신경을 안정시키는 칼슘 또한 풍부하게 들어 있어 뼈 건강에도 도움이 된다.

헤이즐넛(586 kcal) - 헤이즐넛은 제빵·제과 분야의 재료로 사용되면서 진가를 발휘하지만 그 자체로도 충분한 가치가 있는 견과류다. 특히 100g당 2,000mg 정도로 칼륨이 풍부하게 들어 있어 몸속의 노폐물 배출을 원활하게 하고, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 또한 헤이즐넛에서 짜낸 오일은 피부를 촉촉하게 하는 것은 물론 항염, 항박테리아 효능이 있어 피부의 트러블을 잠재우는 역할도 한다.

은행 (183 kcal) - 특유의 냄새 때문에 호불호가 많이 갈린다. 굽거나 가열해서 먹으면 은행만의 독특한 풍미가 살아나기 때문에 주로 볶아 먹는다. 견과류 중에서는 저열량 식품에 속하기 때문에 다이어트에 좋으며 가래나 기침, 천식과 같은 기관지 질환 완화에 효과적이다. 과다 섭취하면 구토나 복통, 식중독 증상이 나타나니 주의한다. 집에 야뇨증을 앓고 있는 어린이가 있다면 은행이 특효약이 될 수 있다.

밤 (163 kcal) - 견과류 중 유일하게 1일 권장량의 45%를 제공하는 비타민 C를 함유하고 있다. 생밤 10개를 먹으면 비타민 C 하루 권장량을 모두 섭취할 수 있다는 사실. 껍데기가 두껍고 녹말이 영양분을 둘러싸고 있어 가열해도 영양 손실이 적다는 게 장점이다. 견과류 중 칼로리가 최저라고 할 수 있지만, 삶으면 칼로리가 급격히 늘어나니 손 가는 대로 먹었다가는 살이 찔 염려가 있다. 구입할 때는 알이 굵고 단단하며 껍데기에 윤기가 나는 것을 고르도록 하자.

 　

기획 : 최안나 기자 | 일러스트 : 이현주 | 디자인 : 김다연 | 도움말 : 황금남 영양사(힐리언스 선마을)