면역력은 올리고 나이는 어려지는 식사 비결!

노화막는 항산화 영양 면역력은 올리고 나이는 어려지는 식사 비결!

삼성서울병원 임상영양팀

 

 

 

 

보통 영양 섭취가 부족한 사람들은 면역력과 질병에 대한 저항력이 약해져 잔병치레가 많고, 회복 속도도 많이 늦습니다. 영양불량, 면역 능력 저하, 감염, 이 세 가지는 늘 연관성을 지니고 있습니다.질병을 앓고 있는 어린이의 입원 첫날부터 영양 공급을 충분히 하여, 혈청 단백질 등의 영양 불량 상태를 회복시킨 후 항원을 적용한 결과 그 반응이 현저히 증가했다는 실험 결과도 있습니다.

그만큼 면역 반응의 증진은 영양 공급과 비례한다고 할 수 있습니다. 면역력이 강하면 오래, 건강하게 살 수 있는 장수의 비결이기도 한데요. 따라서 면역력에 도움을 주는 식품을 잘 알아두고 일상 생활에서 자주 챙겨 먹을 수 있도록 하세요. 대표적인 식품을한 번 살펴보고 이어서 레시피도 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

면역 쑥쑥 올려주는 비타민 3총사

면역 능력 잡고 노화 잡는 영양 이야기

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

면역력을 Up시키는 식품

셀레늄	도미, 참치, 새우, 동물의 내장, 견과류
아연	굴, 소고기, 돼지고기, 장어, 계란, 완두콩, 대두, 현미, 귀리, 비름, 청경채, 호박씨, 아몬드
프로바이오틱스	요구르트, 김치, 된장 등의 발효식품
황	마늘
비타민 A	고구마, 당근, 시금치, 케일, 호박
비타민 C	감귤류 과일, 토마토, 풋고추, 딸기, 레몬, 피망, 키위
비타민 E	아몬드, 해바라기씨, 아보카도, 녹색잎 채소

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

■ 재료 (2인분)

 

당근 1개, 고구마 1개, 양파 1/2개, 씻은 쌀 1/4컵, 콩소메 1컵반, 우유 1/2컵, 생크림 1/4컵, 버터 1큰술, 소금과 후추 소량

 

■ 만드는 법 

 

① 당근, 고구마, 양파는 얇게 썰어둡니다. 

 

② 냄비를 달군 후 버터를 둘러 1의 재료를 넣고 중간불에서 양파가 투명해지고, 당근과 고구마가 부드러워질 때까지 볶아줍니다.

 

③ 냄비에 쌀을 넣고 쌀이 투명해지면 콩소메를 넣고 끓여줍니다.

 

④ 3의 재료가 준비되면 식힌 후 믹서에 넣고 곱게 갈아줍니다.

 

⑤ 재료를 다시 냄비에 넣고 우유를 부어 약불로 데우면서 기호에 맞게 소금과 후추를 넣어 간을 맞춰줍니다.

 

⑥ (부드러운 맛을 원할 경우) 마지막으로 생크림을 넣고 약불로 조금 더 끓여주면 완성!

 

Tip! 비타민 C가 풍부한 파슬리나 비타민 E와 불포화 지방산이 풍부한 견과류 슬라이스를 뿌려 먹어도 좋아요!

 

 

 

TIP 1. 당근보통 건강을 생각한다면 기름에 조리하는 것보다 찌거나 굽기를 많이 권장하는데요. 당근만은 예외입니다! 당근에는 비타민 C의 산화효소인 아스코르비나아제가 들어있습니다. 이 성분은 비타민 C가 많이 들어있는 음식과 함께 먹으면 영양소를 파괴시킬 수 있지만, 기름과 함께 조리하면 이 작용을 억제시켜줍니다. 또한 당근의 베타카로틴은 기름을 이용해 열처리를 할 경우 생체 이용률이 증가해 활성 산소 억제 기능을 촉진 시켜 노화 지연에 도움을 줄 수 있는 조리법입니다.

TIP 2. 고구마당근과 마찬가지로 비타민 A를 가지고 있으면서 식이섬유가 많아 장 건강에 좋기로 유명한 고구마는 칼륨과 비타민 E도 풍부합니다. 칼륨은 체내의 염분 밸런스를 맞춰주기 때문에 고혈압에도 도움을 주고, 비타민 E는 발암의 원인이 되는 과산화지질의 발생도 억제시켜주는 역할을 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

■ 재료 (4인분)

굴 200g, 무 300g, 멥쌀 2와 1/2컵, 찹쌀 2와 1/2컵, 육수 2와 1/2컵

 

● 육수: 물 1L, 마른 표고버섯 3개, 다시마 20x20cm 크기 1장, 마른 새우 100g

● 양념장: 부추 50g, 간장 2큰술, 조선간장 1큰술, 다진 마늘 1/2큰술,고춧가루 1큰술, 깨소금 1큰술, 참기름 1큰술

 

■ 만드는 법

①   쌀은 깨끗이 씻어 30분 정도 불리고 체에 밭쳐 물기를 빼냅니다.

②   무를 채썰어 소금 1작은술을 넣고 20분간 절인 후 물기를 꼭 짜주세요.

③   굴은 소금물에 담가 살살 흔들어 껍질과 불순물을 제거하고 체에 밭쳐 흐르는 물에 헹군 후 물기를 빼냅니다.

Tip! 굴에 무즙을 뿌려놓으면 비린내를 줄일 수 있어요.

④   돌솥에 쌀과 육수를 넣고 끓어오르면 무를 넣고 중간 불로 줄여서 밥물이 잦아들 때까지 끓여줍니다.

어느정도 밥물이 줄어들면 골고루 섞어 굴과 참기름을 넣어 10분 정도 뜸을 들여 양념장과 곁들이면 완성!