휴가철 물놀이 필수 스트레칭(서울아산병원 건강소식)

장마가 끝나고 휴가철이 시작됐다. 여름 휴가는 역시 시원한 물놀이가 최고다. 이번 5분 스트레칭의 주제는 물놀이 중 누구나 한번쯤 경험해 보았을 근육 경직과 염좌에 관한 운동이다. 물속에 들어가서 몸을 움직이다 보면 평소에 사용하지 않던 작은 근육에 힘을 주게 되고 갑작스런 근육 경직으로 종아리나 허리에 통증을 경험하는 경우가 많다. 또 슬리퍼를 신고 뛰어다니다가 발목을 접지르는 상황도 비일비재하다. 다음의 운동을 통해 안전 사고를 예방하자.            
  

1. 서서 옆구리 늘리기    

① 다리를 어깨 너비로 벌린다. 
② 두 손을 머리 위로 뻗어 깎지 끼운다. 
③ 하체는 고정시키고 상체만 옆으로 약 20도 기울인다. 
④ 옆 허리근육이 약간만 뻐근한 상태로 시간을 유지한다. 
   *주의: 과도하게 옆으로 기울이지 않는다.(10~15초 3번 반복한다.)

2. 서서 한쪽 다리 발끝 잡기   

① 의자 또는 계단에 다리를 올리고 무릎을 편다. 
② 허리를 편 상태로 상체를 숙여 발끝을 잡아 당긴다. 
③ 허벅지와 종아리가 당겨지는 것을 느끼며 시간을 유지한다. 
   *주의: 발끝이 잡히지 않을 경우 정강이나 발목을 잡는다. (10~15초 3번 반복한다.)

3. 발목 잡고 뒤로 당기기  

① 한 손은 다른 곳을 지지하고 다른 한 손은 위로 접은 다리의 발등을 잡는다. 
② 상체를 곧게 유지한 채로 잡은 발을 뒤로 약간 잡아당긴다. 
③ 허벅지 앞이 약간 뻐근한 상태로 시간을 유지한다.  
   *10~15초 3번 반복한다.

4. 계단 종아리 스트레칭   

① 계단에 올라 서서 한쪽 발은 앞에 다른 발은 반만 딛고 선다. 
② 무릎이 펴진 상태로 뒤쪽 발의 뒤꿈치를 아래로 내려준다. 
③ 앞의 발의 무릎은 약간 구부려 체중을 지지한다.  
   * 주의: 손은 난간이나 벽 등을 잡을 것. (10~15초 3번 반복한다.)