탄탄 복근 만들기 저자 : 스포츠건강의학센터(서울 아산병원)

탄탄 복근 만들기 저자 : 스포츠건강의학센터

나이를 먹을수록 함께 늘어나는 복부둘레는 건강의 적신호다. 식사량 조절, 중등도의 유산소 운동, 매일 지속적인 복부 강화운동을 통해 날씬한 허리와 멋진 복근을 만들어보자.   1. 팔 뻗어 발목 닿기  ① 누워서 팔과 다리를 하늘 방향으로 뻗는다. ② 복부에 힘을 강하게 준 후 상체를 일으켜 손 끝이 발목에 닿게 한다. ③ 호흡은 자연스럽게 하되, 상체를 들어올릴 때 내쉬는 숨을 쉰다.       2. 누워서 무릎 올리기  ① 누운 상태에서 두 다리를 붙여 들어올린 후 무릎을 직각으로 만든다. ② 복부에 힘을 주고 무릎을 가슴을 향해 들어올린다. ③ 엉덩이가 들릴 정도로 빠르게 올렸다가 내릴 때는 천천히 내린다.    3. 무릎 좌/우 돌리기  ① 누운 상태에서 두 다리를 붙여 들어올린 후 무릎을 직각으로 만든다. ② 두 팔은 바닥에 내려 놓고 두 무릎을 좌/우측으로 번갈아 가며 돌린다. ③ 최대한 갈 수 있는 범위의 정도로만 무릎을 돌린다. ④ 측복부 힘에 의식을 집중한다.    4. 플랭크 운동 ① 바닥에 엎드린 후 팔꿈치를 90도로 세운다. ② 발가락을 세워 지지하고 복부와 허리를 하늘 방향으로 들어올린다. ③ 어깨부터 발 뒤꿈치가 사선 일직선이 되도록 허리와 복근에 강한 힘을 유지한다. * 각 운동별 8~10회 3~5세트를 하면 좋다.   단, 모든 동작시 호흡을 참지 않도록 하며, 근력이 늘어남에 따라 반복횟수 또는 세트 수를 늘리도록 한다.

https://youtu.be/xUGhAmZR6Fk (뼈 건강 동영상)