[맛과 영양 이야기] 달콤한 유혹 - 단맛, 제대로 알고 건강하게 먹자

18세기에 설탕은 부자들만 먹을 수 있는 사치품이었습니다. 매우 비싼 물품이었기 때문에 자물쇠가 달린 ‘설탕 보관함’이 등장했다고도 합니다. 그러나 지금 설탕은 가장 저렴한 감미료 중 하나이고, 우리는 설탕의 단맛에 익숙해져 있습니다. 그런 중에 최근 유명 요리연구가의 레시피가 뜨거운 반응을 일으키고 있습니다. TV 프로그램에서 대량의 설탕을 넣는 장면이 연이어 방송되고, 시청자인 우리는 ‘설탕폭탄 투하’, ‘설탕은 죄가 없다’, ‘슈가보이’라는 자막을 보며 즐거워하기도 합니다. ‘건강에 괜찮을까’라는 염려를 하지만 따라 해보고 “역시 맛있다”, “비결은 설탕이었구나”라는 반응을 보이며 점차 단맛의 유혹에 빠져들고 있습니다.

단맛을 맛보면 우리의 뇌에서는 행복감과 긴장완화 등을 느끼게 해주는 세로토닌과 순간적인 쾌감과 행복감을 느끼게 해주는 도파민이 분비됩니다. 이러한 기분을 느끼고 싶다는 충동이 반복되면서 단 음식을 찾는 습관이 생기고 심한 경우에는 ‘설탕중독’이라는 표현을 쓸 수 있을 만큼 단맛과는 떨어질 수 없는 사이가 되고 맙니다. 

당류 섭취, 왜 문제일까요? 

일반적으로 식사 후 혈당이 올라가면 식욕중추에서 신호를 받아 식욕을 억제하는 호르몬의 분비가 늘어나면서 ‘그만 먹어라’라는 신호를 보내게 됩니다. 하지만 과당은 대사과정이 다르기 때문에 식욕억제가 잘 되지 않아 과도하게 섭취하게 됩니다. 또한 체내에서 지방합성을 촉진하여 내장지방량이 증가하게 됩니다. 이는 또 다시 우리 몸의 식욕조절 호르몬의 역할을 방해하여 결국 악순환이 반복되는 셈이죠. 또 한편으로는 당 함량이 높은 식품을 섭취하면 혈당을 낮추기 위해 인슐린 과다분비가 일어납니다. 하지만 급격한 혈당저하로 우리 몸은 다시 혈당을 올리기 위해 단 음식을 찾게 되지요. 이로 인해 고혈당과 저혈당을 반복하는 사이클이 계속 되기도 합니다. 

이러한 당류의 과잉섭취로 인해 암, 비만, 대사증후군, 당뇨병, 비알콜성지방간 등의 위험도가 증가된다는 연구들이 연이어 발표되고 있습니다. 특히 음료 및 가공식품 등에 포함된 과당을 매일 25g 섭취 했을 때 췌장암 발생위험도는 22%가 높아진다고 보고되었습니다.

당류 섭취 줄이기, 지금 세계에서는?

이렇게 당류의 과잉섭취가 건강에 큰 문제가 되면서 세계 각국에서는 당류 섭취를 줄이기 위해 노력을 기울이고 있습니다. 2014년 세계보건기구(WHO)에서는 첨가당 섭취 권고량을 1일 섭취 열량의 5% 미만인 1일 25g 미만(2000kcal 기준)으로 정하고 있습니다. 미국 캘리포니아 주에서는 당류 첨가음료에 ‘당이 첨가된 음료는 비만, 당뇨병, 충치를 유발할 수 있음’이라는 경고문구를 표시하고 있습니다. 또한 멕시코, 프랑스 및 여러 유럽 국가에서는 ‘설탕세’라는 세금을 부과하고 있으며 영국에서도 2018년부터 도입 예정입니다. 이에 따라 우리나라 정부에서도 2020년까지 당류 섭취 줄이기 정책을 추진할 계획이라고 합니다. 

미국 캘리포니아 주의 가당음료 경고문

우리나라 당류 섭취량은 얼마나 될까요?

2016년 식품의약안전처 발표 자료에 의하면 전체 국민의 총 당류 섭취량과 가공식품을 통한 당류 섭취량은 식품의약안전처에서 권고한 총 섭취 열량 대비 10% 이내를 만족하고 있습니다. 하지만 지속적으로 증가하는 추세이며 특히 어린이·청소년·청년층(3~29세)의 경우 가공식품을 통한 당류 섭취량은 식품의약안전처 권고량을 초과한 것으로 나타났습니다. 
 

<우리나라 국민의 연령별, 연도별 가공식품을 통한 당류 섭취량>

이는 세계보건기구(WHO) 권고량인 총 섭취 열량 대비 5% 미만인 1일 25g미만(2000kcal) 기준을 훨씬 넘는 양입니다. 우리가 1일 3끼 반찬이 골고루 곁들여진 식사를 했을 때 반찬으로 섭취하는 당류의 양은 1일 약 20g 내외입니니다. 만약 식사 외에 당류가 포함된 음료나 가공식품을 1일 1회라도 섭취하면 상기 권고량을 훌쩍 넘게 됩니다. 따라서 당류 섭취를 줄이기 위해서는 첨가당 섭취의 주 원인인 음료류를 가능한 한 적게 마시는 것이 좋겠습니다. 우리가 즐겨 먹는 식품의 당류 함량을 제대로 알고 당류 섭취량을 줄이는 노력이 필요한 시점입니다.
  

<우리가 즐겨 먹는 음식에 들어 있는 첨가당 함량>

자! 그럼 이제 첨가당 대신 건강한 당분을 섭취하는 방법, 함께 알아볼까요?
 
건강한 당류 섭취로 건강해지는 우리 몸 가꾸기

❚ 당 섭취 줄이기 원칙

⊙ 당분이 포함된 음료는 가능한 한 마시지 않습니다.
   - 믹스커피, 시럽첨가 커피 No! 블랙커피, 아메리카노 Yes!
   - 과일주스, 즙보다는 생과일
   - 발효유는 당 첨가량이 적은 것 선택
   - 매실 등의 과일 엑기스는 마시지 말고 설탕 대용 양념으로만 사용

⊙ 덜 달게 먹는 식습관을 실천해야 합니다. 
   - 조리 시 설탕, 올리고당, 꿀, 물엿 등의 사용량을 줄여봅니다.

⊙ 외식 메뉴는 분식류, 덮밥, 면류 등 별미식 보다 채소반찬이 곁들여진 메뉴를 선택합니다.

⊙ 빵, 과자류, 아이스크림, 초콜릿, 사탕류 등의 간식 섭취는 주 1~2회 미만으로 줄입니다.
   - 가능한 한 적게 먹는 것이 더 좋겠죠?

⊙ 식품 구매 시 영양성분표의 당류 함량을 확인하는 습관을 들입니다.

❚건강하게 단맛 즐기기

⊙ 자연의 맛 느끼기
   - 조리 시 양념 사용량, 드레싱, 소스를 줄이고 음식을 꼭꼭 씹어 먹으면 자연의 단맛이 느껴집니다. 예를 들면 양상추, 파프리카 등의 샐러드에 드레싱을 최소량으로 줄이고 꼭꼭 씹어 먹으면 ‘몸이 건강해지는’ 자연의 단맛을 느낄 수 있습니다. 지금 한번 실천해 보세요.

⊙ 양파 이용하기
- 양파는 오래 볶거나 끓이면 단맛이 풍부해집니다. 고기를 재울 때는 양파를 갈아 넉넉히 넣고 재우면 고기 비린내를 제거할 뿐 아니라 감칠맛이 좋은 단맛도 풍부해집니다. 볶아 내는 나물류는 양파부터 볶기 시작한 후 양파가 1/3~1/2 가량 익었을 때 다른 채소들을 넣으면 건강한 단맛을 느낄 수 있습니다. 그뿐만 아니라 양파에는 비타민C, 항암성분, 해독작용 성분이 풍부하므로 일석이조의 효과를 낼 수가 있습니다.

⊙ 사과, 배, 키위, 파인애플 등 과일 이용하기
- 고기를 재우거나 생선을 조릴 때, 드레싱이나 양념류를 만들 때 과일을 갈아 넣으면 건강한 단맛을 낼 수 있습니다. 또한 고기나 생선의 비린내를 줄일 수 있으며 육질이 부드러워지기도 합니다.

⊙ 무 이용하기
- 무 역시 푹 끓이면 단맛이 납니다. 푹 무른 무나물이나 뭇국을 생각해 보세요. 찌개류나 생선조림 등에 무를 갈아 넣으면 건강한 단맛을 낼 수 있습니다. 또한 무는 비타민C가 풍부하고 항암성분도 풍부합니다.

⊙ 밥 꼭꼭 씹기
   - 밥을 천천히 꼭꼭 씹어 보세요. 밥의 맛있는 단맛을 느낄 수 있을 겁니다.  


자, 그럼 이제 우리도 실천할 때입니다. 건강한 당류 섭취로 건강해질 우리의 몸! 기대되시죠? 저 역시 건강해질 여러분들을 기대하겠습니다. 

[출처] [맛과 영양 이야기] 달콤한 유혹 - 단맛, 제대로 알고 건강하게 먹자|작성자 서울대학교병원