균형잡힌 식단 유지 저자 : 양선희(번역,정리)

대부분의 사람들이 체중에 관심을 갖는데 이는 다만 외모 때문만은 아니다. 체지방의 초과는 심장관련 질병, 당뇨, 암, 우울증과 같은 결과를 초래하기도 한다. 그럼에도 불구하고 비만인구는 계속 증가하고 있다. 비만의 주 원인은 칼로리 섭취량이 소비량보다 더 높기 때문이다. 전문가들은 음식의 선택 범위가 다양해졌고, 외식과 패스트푸드의 증가, 그리고 특히 과식이 비만의 원인이라고 본다. 기타 다른 요소로는 걷는 것 대신 운전을 많이 하고, 활동적인 여가 대신 TV 시청 및 컴퓨터 사용 등 앉아서 시간을 보내는 여가활동의 증가 등을 들 수 있다.   음식의 섭취량 조절은 칼로리 제한에 가장 필수요소인데 다음과 같은 방법이 있다.   식기구 바꾸기   작은 그릇이나 컵을 사용하면 음식의 양이 더 많아 보인다. 최근 캐나다 캘거리 대학 연구팀이 2가지 당뇨병을 가진 130명의 비만 환자를 대상으로 다이어트 식단용 접시와 그릇을 사용하여 식사를 공급한 결과, 이 환자들의 체중과 당뇨병 처방전 횟수가 그렇지 않은 환자들에 비하여 줄었다는 것이 발견되었다.   다양한 음식물 섭취   균형적인 다이어트를 통한 다양한 영양분의 섭취는 건강측면에서 시너지 효과가 있다. 가공되지 않은 다양한 음식물(곡류, 과일, 야채)을 많이 섭취하도록 해야 한다. 곡물에는 비타민, 미네랄, 섬유가 풍부하며 과일과 야채의 많은 수분과 섬유질은 포만감을 느끼게 해준다.   집에서의 식단 조절   식사는 규칙적으로 해야 한다. 배가 고플 때까지 참다 식사를 할 경우 과식을 하는 경향이 있으므로 규칙적인 식사가 필요하다. 바나나, 사과, 포도, 토마토 등 100칼로리 이하의 간식을 먹도록 하며, 단 음식이 먹고 싶을 경우 한꺼번에 먹지 말고 여러 번에 나누어서 먹도록 한다.   외식 시 식단 조절   부페나 샐러드바는 가능한 한 피한다. 식사 전 칼로리가 적은 음식이나 샐러드를 먼저 먹고, 튀긴 음식보다는 야채가 많이 든 음식을 주문한다. 음식을 반만 먹고 나머지는 집으로 싸가는 것도 한 방법이다.   주의 집중   식사 시 주의를 집중한다. 음식의 씹히는 느낌이나 향을 즐기면서 천천히 먹으면 포만감의 메시지가 뇌로 전달이 되며 과식을 하지 않도록 도와준다.   출처: Harvard Women’s Health Watch