나의 체중관리 새해, 체중과의 싸움에서 승리하는 3가지 전략

 

 

 

희망찬 2016년 한 해가 시작되었다. 보통 설날 아침에는 조상에게 차례를 지내고 친척들과 세배와 함께 덕담을 주고받으며 떡국, 갈비찜, 각종 전, 삼색나물, 전, 식혜 등 전통 음식을 먹으면서 윷놀이와 제기차기를 즐기는 등 가족과 친지끼리 즐거운 시간을 보내게 된다. 하지만 고칼로리 음식으로 넘쳐나는 설날은 새해를 맞이하여 체중 감소를 굳게 다짐한 사람들에게는 매우 두려운 날이기도 하다. 오늘은 ‘적을 알고 나를 알면 백번을 싸워도 이길 수 있다’는 말처럼, 새해 다짐 3종 세트(다이어트, 금연, 외국어 공부)중 첫번째 다짐인 체중과의 싸움에서 승리하는 필승전략을 소개한다.


필승 전략 1. 기름진 음식은 맛만 보고 나물과 채소를 주로 섭취

 

명절에는 음식의 종류가 다양하므로 한 끼에 많은 음식을 섭취하게 된다. 따라서 자신이 평소에 먹던 식사량을 유지하여 먹을 만큼만 적당히 덜어 섭취하는 것이 중요하다. 또한 과식을 예방하기 위해서 가족들과 이야기를 나누면서 천천히 섭취하는 것이 좋다. 설날에 섭취하는 각종 전, 갈비찜 등 기름진 음식과 떡, 유과, 한과 등 열량이 높은 음식들이 많기 때문에 조금씩 맛을 보는 정도로 소량 섭취하는 것이 바람직하다. 대신 열량은 낮고 쉽게 포만감을 주는 나물이나 채소를 주로 섭취하고 간식으로 과일을 적당량 섭취하는 것이 체중조절에 효과적이다.


필승전략2. 음주시 도수높은 술과 고열량 안주는 NO~

 

설날의 음복 문화와 함께 오랜만에 만난 친척들과의 술자리에서 어른들이 주시는 술을 거부하기란 매우 어렵다. 특히 친척 어른이 어디선가 꺼내온 몇 년 묵힌 더덕주나 애지중지 모시던 21년산 위스키를 오픈한 경우 나도 모르게 흥에 겨워 도수가 높은 술을 고열량 안주와 함께 섭취할 경우 심각한 체중 증가를 초래하게 된다.
이럴때는 가급적 도수가 약한 술을 선택하고 자신의 주량에 맞게 조절해가면서 마시는 방법이 필요하다. 또한 안주는 탄수화물이나 염분함량이 높은 짠 음식을 피하고 간단한 샐러드나 과일을 조금 섭취하는 것이 좋다. 술자리가 길어질 것 같으면 계속 앉아 있지 말고 잠깐이라도 밖으로 나가 찬바람을 쐬면서 내일 체중계에 올라가서 증가한 체중에 놀라는 자신의 모습을 상상해 보자.


필승전략3. 새해 첫 날부터 무조건 운동 시작

체중조절을 위해 평소 운동을 규칙적으로 해오던 사람들도 연휴기간에 잘 지키지 못하는 것이 바로 운동이다. 하지만 운동은 체중조절에 도움이 될 뿐만 아니라 명절 스트레스와 우울증을 해소하는데도 매우 효과적이다. 따라서 평소 하던 운동량을 지키지 못한다고 운동을 아예 포기하기보다는 신체활동을 조금씩 추가하는 것이 설 명절 동안 체중을 조절하는 데 큰 도움이 된다. 식사 후에 가족들과 윷놀이, 연날리기, 썰매타기 등 민속놀이를 즐기거나 덕담을 길게 나누면서 가까운 공원을 가볍게 산책하는 것이 좋다.

[Episode] 새해 첫날 김씨가 하루동안 먹은 음식은?

 

한국인 영양섭취기준을 비교한 결과, 김씨가 설날 동안에 섭취한 식사는 열량, 탄수화물, 지방, 콜레스테롤, 나트륨 기준치를 초과하는 것으로 나타났다. 그중에 김씨가 하루 동안 섭취한 열량은 요구량보다 무려 1000kcal가 많기 때문에 연휴 동안 이러한 고열량 식사가 지속될 경우 체중 증가가 나타날 수 있다. 특히, 술과 안주(청주, 생선전, 송편) 섭취로 인한 열량은 한 끼 식사보다 높았으며 간식(식혜와 유과) 섭취로 인한 열량은 밥 1공기보다도 높고 잡채, 생선전, 고기전, 갈비찜, 애호박전은 기름 사용량이 많아 지방 함량이 기준치를 넘었다. 지방은 탄수화물과 단백질보다 열량이 2배 이상 높기 때문에 이러한 지방의 과잉 섭취로 인해 섭취 열량이 증가한다. 더불어, 떡국, 떡만둣국, 잡채, 생선전, 갈비찜 등 음식들의 염분 함량은 500mg 이상으로 높았으며 그중 떡만둣국의 염분 함량은 무려 1300mg으로 1그릇을 섭취하는 것만으로도 일일 나트륨 권장량의 50%를 초과한다. 따라서 설날에는 식사량 및 열량을 조절하고 적절한 조리법을 선택하며 음주를 제한하는 등 건강하고 현명하게 식사하는 자세가 필요하다.