허리통증과 이별하는 스트레칭… 일단 따라 해보세요

 

허리통증과 이별하는 스트레칭… 일단 따라 해보세요

 

 

 

골반 비대칭·팔자걸음·자세 등 요통의 원인은 다양

흔히 말하는 ‘디스크’ 추간판 찢어져 수핵 이탈한 것

마비증상 등 없다면 80% 이상 수술없이도 치료 가능

건강은 건강할 때 지켜야 한다. 건강관리를 뒤로 미루게 되면 오는 불행을 막을 수 없다. 가장 쉬운 방법은 몸이 여러 가지 신호를 통해 보내는 경고 메시지를 정확하게 읽어내는 일이다. 현재 자신의 상태를 체크하고 잘못된 습관을 바꾸는 일에서부터 건강한 삶은 시작된다. 내 몸이 보내는 신호를 제대로 읽고 대처할 수 있는 방법을 알아본다.

 

 

 

 

허리, 회전하거나 옆으로 기울일 때 손상 일어날 수 있어

허리뼈(요추)는 5개의 척추뼈로 구성된다. 머리를 받치고 있는 목뼈(경추)에서 등뼈(흉추)를 지나 허리뼈로 내려갈수록 척추뼈는 더 많은 하중을 감당해야 하므로 크기가 점점 커진다. 척추뼈 중에서도 허리뼈의 마지막에 위치한 다섯 번째 척추뼈가 가장 크고 하중도 가장 많이 받는다.

따라서 가장 많은 문제가 발생하는 것도 바로 다섯 번째 척추뼈 부위다. 척추뼈 앞쪽에는 뼈와 뼈 사이에 디스크라는 충격 흡수 장치가 척추뼈를 연결해주고 있으며, 척추뼈 뒤쪽에는 위쪽 뼈와 아래쪽 뼈가 직접적으로 만나 인대로 고정되어 있는 후관절이 존재한다. 척추는 디스크로 연결된 앞면과 후관절로 연결된 뒷면 구조를 통해 체중을 분산시키고 숙이고 돌리는 등 다양한 움직임을 만들어낸다.

목뼈는 목을 회전시키는 데 유리한 구조로 되어 있어 고개를 돌려 뒤를 돌아보는 움직임을 주로 담당하지만 허리뼈는 구조적으로 회전이나 옆으로 기울이는 동작을 할 수 없고 앞으로 숙이거나 뒤로 젖히는 자세만 가능하다. 우리는 허리를 돌린다고 생각하지만 사실 자세히 보면 등뼈와 목뼈에서만 회전이 일어난다. 즉, 허리는 회전이나 옆으로 기울이는 동작을 할 때 손상이 일어날 수 있다는 뜻이다.

허리는 앉아있을 때 스트레스를 가장 많이 받는다

서 있거나 걸을 때는 하중의 일부가 다리로 분산되지만, 가만히 앉아있을 때는 머리에서부터 내려온 하중이 그대로 허리 아래에 쌓이기 때문에 스트레스를 더 많이 받는다. 따라서 책상에 앉아 컴퓨터를 장시간 하는 경우 허리 근육과 인대에 과도한 하중이 실려 만성 요통으로 이어질 수 있고, 이런 상태가 반복적으로 지속되면 퇴행이 빠르게 진행되어 허리디스크로 발전할 수 있다.

허리에 가장 나쁜 자세가 앉아있는 것이라면 가장 나쁜 동작은 허리를 굽힌 상태에서 좌우로 비트는 자세다. 허리는 구조적으로 앞으로 숙이고 뒤로 젖히는 움직임에 유리하기 때문에 허리를 옆으로 굽히거나 돌리면 디스크와 관절 부분이 손상될 수 있다. 골프나 테니스, 야구처럼 몸통을 크게 회전시키는 운동에서 허리 부상이 많은 것은 이런 까닭이다. 평소 허리 근력을 키우면 부상의 위험을 줄일 수 있다.

비뚤어진 골반과 평소 걸음걸이도 허리통증의 원인

골반의 비대칭은 강한 외부 충격이나 출산 때문이기도 하지만 대부분 골반 주변 근육의 비대칭이 원인이다. 골반이 짧아진 근육 쪽으로 당겨 올라가면서 비대칭이 발생한다. 골반 비대칭이 장시간 지속되면 골반과 연결되는 허리 근육 역시 비대칭이 되기 때문에 허리 통증으로 이어진다. 또한 골반이 뒤틀린 상태에서 운동하거나 장시간 걸으면 정상적으로 골반이 맞물려 있는 상태가 아니기 때문에 골반 주위에 마찰이 커져 향후 골반통과 허리 질환으로 이어질 가능성이 높다.

척추 후관절에 염증이 생기거나 척추관이 좁아져 허리 통증이 생긴 사람들을 자세히 살펴보면 팔자걸음이 많다. 팔자로 걷게 되면 보통 허리가 뒤로 젖혀지기 때문에 척추 관절에 부담이 커진다. 상태가 심하면 통증 때문에 허리를 뒤로 젖힐 수 없거나 척추관이 좁아져 다리가 저리기도 한다. 팔자걸음이 요통의 원인인 경우에는 대부분 걸음걸이만 고쳐도 증상이 많이 호전된다. 우선 등을 곧게 편 자세에서 한쪽 발을 반대편 발가락 끝부분까지 내미는 동작을 천천히 반복하며 연습한다. 자세는 곧 습관이기 때문에 단시간 내에 고쳐지지 않지만, 꾸준히 올바른 걸음걸이를 연습하면 의식하지 않아도 11자로 걷게 된다. 더불어 자연스럽게 만성 요통도 해결된다.

근골격계 질환의 대명사, 허리디스크

근골격계 질환 중 가장 유명한 질환은 이른바 허리디스크다. 그만큼 많은 사람이 고통받고 있는 질환이라는 뜻이기도 하다. 우리가 흔히 병명처럼 잘못 쓰고 있는 ‘디스크’는 척추뼈와 척추뼈 사이에서 충격을 흡수하는 쿠션 역할을 하는 섬유성 구조물이다. 허리디스크의 정확한 병명은 ‘요추추간판탈출증’ 또는 ‘수핵탈출증’으로, 요추의 추간판(디스크) 내에 있는 충격 흡수 장치인 수핵 일부가 추간판이 찢어지면서 돌출되거나 탈출되어 신경을 압박해 통증을 일으키는 질환이다. 흔히 ‘디스크가 터졌다’고 하는 것이 바로 추간판이 찢어져 수핵이 이탈했다는 말이다. 무거운 물건을 나르거나, 밭일처럼 허리를 많이 써도 생기지만, 장시간 컴퓨터 작업이나 공부를 하는 등 같은 자세로 오래 앉아있어도 생길 수 있다. 퇴행성 질환이긴 하지만 나이가 어리다고, 허리를 많이 쓰지 않는다고 안심할 수 있는 질환은 아니다. 흔히 병원에서 디스크라는 말을 들으면 수술을 받아야 하는 것은 아닌가 걱정한다. 하지만 디스크는 대부분 저절로 낫는 병이다. 시간이 지나면 이탈한 수핵이 저절로 흡수되어 더 이상 신경을 압박하지 않는다. 어딘가에 긁힌 상처가 시간이 지나면 아무는 것과 같다. 문제는 회복되는 데 시간이 오래 걸리고, 그 기간 동안 통증에 시달려야 한다는 점이다. 그래서 당장 아픈 통증을 줄이기 위해 약물 치료나 침 치료, 물리 치료 등을 시행한다. 물론 오랫동안 심한 통증이 지속되거나 마비 증상 등이 나타난다면 수술을 해야 할 수도 있다. 하지만 80% 이상은 수술 없이 치료할 수 있다.

디스크로 인해 통증이 발생하면 우선 자세부터 살펴봐야 한다. 누워 있을 때 디스크에 가해지는 하중을 10이라고 하면, 서 있을 때는 20, 앉아있을 때는 40, 허리를 구부리고 있을 때는 60까지 증가한다. 자세에 따라 디스크에 가해지는 하중이 6배 이상 증가할 수 있다는 뜻이다. 따라서 디스크가 있을 때는 되도록 앉거나 허리를 숙이는 자세는 피해야 한다. 누웠다가 일어날 때도 바로 일어나 앉지 말고 옆으로 몸을 돌린 후 일어나고, 되도록 침대를 사용하는 것이 좋다.

디스크가 있으면 허리 근육도 반사적으로 긴장하기 때문에 근육통이 발생할 수 있다. 지압이나 스트레칭을 통해 뭉친 허리 근육을 풀어주고 근육 강화 운동으로 척추 주변 근육이나 조직을 튼튼하게 만들어주는 것이 중요하다. 척추 주변 근육이 강해지면 디스크가 받는 압력이 감소해 통증을 완화하고 재발도 막을 수 있다.

▲송미연= 강동경희대학교병원 웰니스센터장 겸 한방재활의학과 과장, 경희대학교 한방재활의학과 교수. 2006년 세계 3대 인명사전 마르퀴스 후즈후에 여성한의사로 최초 등재됐으며, 제17대 대통령 의료자문의를 역임했다. EBS <명의>, KBS <비타민> 등에 출연했으며, 저서로 《평생 살 안 찌는 몸 만드는 체형 교정 다이어트》 《조화와 균형의 우리 한의학》이 있다. 공저로 《나는 통증 없이 산다(비타북스)》가 있다.