나의 체중관리 다이어트, 어디까지 알고 있니?

 

 

 

.삼성서울병원 임상영양팀

 

체중조절은 새해가 밝을 때마다 신년 계획에 자주 등장하는 목표 중 하나로서 체중조절에 대한 사람들의 관심은 매우 높습니다. 그리고 이것을 반영하듯 우리 주위에는 체중조절에 대한 많은 정보들이 쏟아져 나오고 있습니다. 하지만 많은 정보들 중에는 잘못된 것도 많아 오히려 성공적인 체중감량에 걸림돌이 되고 있습니다. 체중조절을 신년 계획으로 세운지 4개월이 지난 지금, 자신의 계획을 평가해보고 효과적인 체중감량을 위해 내가 알고 있는 정보들이 정확한 것인지 점검해봅시다.

 

 

 

 

 

아침에는 기초대사율이 비교적 높아 에너지 소모가 많이 되지만 저녁에는 기초대사율이 낮아 소모되는 에너지가 적고 소모되지 않은 에너지는 지방으로 축적됩니다. 예를 들어, 하루 식사의 대부분을 저녁에 섭취하는 사람의 경우 기초대사율이 5~10% 더 낮았습니다. 이로 인해 같은 양을 섭취해도 아침에 섭취하는 것보다 밤에 섭취할 때 비만이 될 위험성이 증가합니다. 따라서 비만 예방을 위해 저녁식사는 아침, 점심에 비해 적게 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

스트레스, 우울증, 불안 등 심리적인 요인들과 감정장애가 과식, 폭식으로 이어져 비만을 야기할수 있습니다. 과도한 스트레스를 받으면 뇌하수체 시상하부에서 부신피질 자극 호르몬을 분비해 부신을 자극하고 자극된 부신은 스트레스 호르몬인 코티졸을 분비시킵니다. 특히, 코티졸 호르몬이 분비되면 체내에 포도당이 과량 생성되고 사용되지 못하고 남은 포도당은 지방으로 전환되어 체내에 축적됩니다. 따라서 성공적인 체중감량을 위해서는 스트레스를 잘 관리하는 것 또한 중요합니다.

 

 

 

 

성공적인 체중 감량을 위해서는 체중을 일관성 있게 측정하는 것이 매우 중요합니다. 예를 들어, 요일, 시간, 옷차림을 동일 시 하여 체중을 측정하는 것입니다. 최근 한 연구에서는 수요일에 체중을 측정하는 것이 체중의 변동이 작고 주마다의 체중변화를 더 정확하게 알 수 있어 성공적인 체중감량에 도움이 된다는 재미있는 결과가 나타났습니다. 새해 결심이 체중감량이라면 매주 수요일에 체중을 측정해보는 것은 어떨까요?

 

 

 

 

 

수면시간이 적을수록(5시간 이하/일) 체중이 증가할 확률이 높습니다. 일부 연구 결과, 수면시간이 부족한 남성은 고열량 식품과 전반적인 식품 섭취가 증가했으며 6시간 이하 혹은 9시간 이상 자는 여성은 하루에 7시간 자는 여성에 비해 체중이 5kg 증가하였습니다. 이러한 결과는 수면시간이 배고픔을 조절하는 호르몬(그렐린, 렙틴)의 영향을 미쳐 식욕을 증가시키기 때문입니다. 또는 수면부족이 피로를 유발하고 이로 인한 육체적인 활동이 감소하여 체중이 증가하는 것으로 설명될 수 있습니다.